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Muskelaufbau

essential

Trainingsplan starten

full bod

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg

2. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6 WH mit 20 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg
4. Satz 12 WH mit 12 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 59 kg
3. Satz 12 WH mit 59 kg

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

7. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

upper body

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg
4. Satz 6 WH mit 25 kg
5. Satz 8 WH mit 15 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 32 kg
3. Satz 12 WH mit 59 kg
4. Satz 12 WH mit 59 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 59 kg
3. Satz 12 WH mit 59 kg
4. Satz 12 WH mit 32 kg

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 17 kg
3. Satz 10 WH mit 17 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

lower body

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 12 WH mit 60 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 12 WH mit 110 kg
4. Satz 12 WH mit 110 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 79 kg
3. Satz 12 WH mit 79 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 90 kg
3. Satz 12 WH mit 90 kg

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
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