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Muskelaufbau

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trainingsplan essential

31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

6 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: 12 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 59 kg
3. Satz: 12 WH mit 59 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
5. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 59 kg
4. Satz: 12 WH mit 59 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 59 kg
3. Satz: 12 WH mit 59 kg
4. Satz: 12 WH mit 32 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 17 kg
3. Satz: 10 WH mit 17 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 110 kg
4. Satz: 12 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 79 kg
3. Satz: 12 WH mit 79 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 90 kg
3. Satz: 12 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

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essential – Muskelaufbau Trainingsplan für

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