Muskelaufbau
Erster Plan
Muskelaufbau 3er Split
4 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Montag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
3er Split
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenMittwoch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
3er Split
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