Muskelaufbau
Der Plan ..
bisschen pumpen ..
1 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust, Bizeps, Unterarm
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
der titel sagt alles
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 8 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 9 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchulter, Bauch, Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
30 WH 28 WH 28 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
17 WH 17 WH 17 WH |
Rücken, Trizeps, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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