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Muskelaufbau

Der Plan ..

bisschen pumpen ..

1 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust, Bizeps, Unterarm

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

der titel sagt alles

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 24 kg
2. Satz 12 WH mit 24 kg
3. Satz 10 WH mit 24 kg
4. Satz 10 WH mit 24 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 9 WH mit 30 kg

4. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

6. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

Schulter, Bauch, Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg
4. Satz 6 WH mit 14 kg

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 6 WH mit 10 kg

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 28 WH
3. Satz 28 WH

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 65 kg
2. Satz 17 WH mit 65 kg
3. Satz 17 WH mit 65 kg

Rücken, Trizeps, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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