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Muskelaufbau

Der Plan ..

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der titel sagt alles

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
4. Satz: 10 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 9 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
4. Satz: 6 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 28 WH
3. Satz: 28 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 17 WH mit 65 kg
2. Satz: 17 WH mit 65 kg
3. Satz: 17 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
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Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

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Der Plan .. – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Der Plan .. | © Istockphoto.com

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