Muskelaufbau
der erste Trainingsplan
Die Brust-, Schulter-, Trizeps-, Bauchmuskulatur
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
2x15 kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
22 kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
12 kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
7 kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
5, dann 7 kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
10 kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
18 |
3 |
18 WH 18 WH 18 WH |
120 Sekunden SatzpausenDie Rücken- und Beinmuskulatur, sowie der Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
22 kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
30 kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
12 kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
12 kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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