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Muskelaufbau

der erste Trainingsplan

Trainingsplan starten

trainingsplan der erste Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2x15 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 8 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 kg

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5, dann 7 kg

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 kg

9. Radfahr-Crunches

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 8 WH mit 22 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

22 kg

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 kg

4. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12 kg

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12 kg

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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der erste Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

der erste Trainingsplan | © Istockphoto.com

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