Muskelaufbau
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Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 6 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 17 WH mit 120 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 140 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 21 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 21 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 21 WH mit 30 kg |
cc
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 3 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 17 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 17 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 17 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 1 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 1 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 1 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 18 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 18 WH mit 60 kg |
7. Reverse Fliegende - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 16 WH mit 20 kg |
8. Trizepsdrücken an der Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 120 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 140 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 60 kg |
13. Adduktoren an der Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 25 kg |
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