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Muskelaufbau

Custom Workout Plan

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Chest and Back

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Standing One-Arm Landmine Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Cable straight-arm pull-down

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Incline Dumbbell Shoulder Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Prone Dumbbell Row

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Legs and Shoulders

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Squats

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Overhead Press

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seated Dumbbell Overhead Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seated Dumbbell Lateral Raise

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Back and Arms

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Triceps Dip

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Incline Dumbbell Biceps Curl

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Chest and Shoulders

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Dumbbell Pull-over

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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