Muskelaufbau
Compassador
Brust & Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 3.4 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
42 Kg |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
42 Kg Schräg Stufe 1 |
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
20 Kg (4 x 5 Gewichte) |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
10 Kg Rechts 10 Kg Links |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
10 Kg Rechts 10 Kg Links |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
10 Kg |
3 |
9 WH 8 WH 7 WH |
120 Sekunden SatzpausenJoggen, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 12 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
35 WH 35 WH 35 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
70 WH 70 WH 80 WH |
Joggen, Rücken, Beine,
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 50 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Joggen, Rücken, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 50 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
50 WH 50 WH 50 WH |
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