Muskelaufbau
Compassador
Brust & Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 3.4 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
5. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
Joggen, Bauch
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 12 km |
2. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 35 WH |
| 2. Satz | 35 WH |
| 3. Satz | 35 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 70 WH |
| 2. Satz | 70 WH |
| 3. Satz | 80 WH |
Joggen, Rücken, Beine,
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 50 Min. |
| Entfernung | 10 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 70 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
Joggen, Rücken, Bauch
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 50 Min. |
| Entfernung | 10 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 50 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 50 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 50 WH mit 6 kg |
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