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Muskelaufbau

Compassador

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trainingsplan Compassador

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3.4 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

42 Kg

3. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

42 Kg Schräg Stufe 1

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 Kg (4 x 5 Gewichte)

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 Kg Rechts 10 Kg Links

6. Liegestützen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 Kg Rechts 10 Kg Links

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 Kg

12.

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 12 km
Cardiotraining

2. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 70 WH
2. Satz: 70 WH
3. Satz: 80 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 50 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 50 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 50 WH mit 6 kg
2. Satz: 50 WH mit 6 kg
3. Satz: 50 WH mit 6 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4.

Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

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Compassador – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Compassador | © Istockphoto.com

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