Muskelaufbau
Brust Arme Bauch
Brust und Arme
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
26 WH 22 WH 18 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
26 WH 22 WH 18 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
26 WH 22 WH 18 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
Bauch
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
24 WH 18 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
0:40 min 0:40 min |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
16 WH 12 WH |
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