Muskelaufbau
Brust Arme Bauch
Brust und Arme
12 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 26 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 22 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 18 WH mit 5 kg |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
3. Hammercurls mit Kurzhanteln
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 26 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 22 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 18 WH mit 5 kg |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 26 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 22 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 18 WH mit 5 kg |
6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 5 kg |
7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 5 kg |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 5 kg |
Bauch
9 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
2. Oberkörperbeugen Kurzhantel
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 24 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 0:40 min |
| 2. Satz | 0:40 min |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
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