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Muskelaufbau

Aufbau

Trainingsplan starten

Brust...

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 70 kg

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 65 kg

Schulter 

2 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

trizeps

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Laufen/Beine

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Laufen

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer33 Min.
Entfernung4 km

Rücken/Nacken/Bizep/Unterarm/Bauch

7 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5 WH mit 60 kg

3. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4 WH mit 45 kg

Nacken

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 40 kg

Bizep

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5 WH mit 65 kg

Unterarm

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

4 WH mit 26 kg

Bauch

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH
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