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Muskelaufbau

Beginn

Trainingsplan starten

trainingsplan Beginn

41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 9 WH mit 50 kg
2. Satz: 9 WH mit 50 kg
3. Satz: 9 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 170 kg
2. Satz: 10 WH mit 170 kg
3. Satz: 10 WH mit 170 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 9 WH mit 50 kg
2. Satz: 9 WH mit 50 kg
3. Satz: 9 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

10. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 9 WH mit 25 kg
3. Satz: 9 WH mit 25 kg
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

12. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

13. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

14. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

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Beginn – Muskelaufbau Trainingsplan für

Beginn | © Istockphoto.com

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