Muskelaufbau
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Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
1 |
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| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
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| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
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1 |
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| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
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1 |
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| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
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| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
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| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
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| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
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| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
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| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
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| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
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| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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