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Muskelaufbau

#Arni Style

Trainingsplan starten

Kurzhanteln

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 22 kg
2. Satz 8 WH mit 22 kg
3. Satz 8 WH mit 22 kg
4. Satz 8 WH mit 22 kg

2. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH mit 22 kg
2. Satz 21 WH mit 22 kg
3. Satz 21 WH mit 22 kg
4. Satz 21 WH mit 22 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 22 kg
2. Satz 12 WH mit 22 kg
3. Satz 12 WH mit 22 kg
4. Satz 12 WH mit 22 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 12 WH mit 16 kg
4. Satz 12 WH mit 16 kg

5. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 22 WH mit 16 kg
2. Satz 22 WH mit 16 kg
3. Satz 22 WH mit 16 kg
4. Satz 22 WH mit 16 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 12 WH mit 16 kg
4. Satz 12 WH mit 16 kg

7. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 22 WH mit 16 kg
2. Satz 22 WH mit 16 kg
3. Satz 22 WH mit 16 kg
4. Satz 22 WH mit 16 kg

Calestanics

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

3. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

5. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 22 WH mit 30 kg
2. Satz 22 WH mit 30 kg
3. Satz 22 WH mit 30 kg
4. Satz 22 WH mit 30 kg

6. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg
4. Satz 12 WH mit 3 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 22 WH mit 30 kg
2. Satz 22 WH mit 30 kg
3. Satz 22 WH mit 30 kg
4. Satz 22 WH mit 30 kg

8. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min
4. Satz 0:30 min

9. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min
4. Satz 0:30 min
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