Muskelaufbau
Armmuskulatur
Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Nur Bauch, um Armmuskulatur Erholng zu ermöglichen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
20 WH 20 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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