Muskelaufbau
Arme (Flex)
Arme wie Arnold
9 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Armworkout 1
23 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
In Supersätzen jeweils ausführen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Armworkout 2
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Supersätze
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Workout 3
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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