Muskelaufbau
Anfangsplan
- Leichtes Ausdauertraining, aufwärmen
- Krafttraining
- Leichtes Ausdauertraining
10 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Gesamtübung
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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