Muskelaufbau
Anfangsplan
- Leichtes Ausdauertraining, aufwärmen
- Krafttraining
- Leichtes Ausdauertraining
10 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Gesamtübung
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH |
| 2. Satz | 13 WH |
| 3. Satz | 13 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 13 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 13 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 13 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 13 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 13 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 13 WH mit 20 kg |
7. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 13 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 13 WH mit 10 kg |
8. Scott Curls - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 13 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 13 WH mit 25 kg |
9. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 13 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 13 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 13 WH mit 3 kg |
| 3. Satz | 13 WH mit 3 kg |
11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 13 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 13 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 13 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 13 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 13 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 13 WH mit 80 kg |
14. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 13 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 13 WH mit 20 kg |
| Dauer | 30 Min. |
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