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Muskelaufbau

Anfangsplan

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10 Wochen, 2 mal pro Woche Muskelaufbau
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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Knieheben

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 13 WH mit 35 kg
2. Satz: 13 WH mit 35 kg
3. Satz: 13 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 13 WH mit 35 kg
2. Satz: 13 WH mit 35 kg
3. Satz: 13 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 13 WH mit 20 kg
2. Satz: 13 WH mit 20 kg
3. Satz: 13 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 13 WH mit 10 kg
2. Satz: 13 WH mit 10 kg
3. Satz: 13 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 13 WH mit 25 kg
2. Satz: 13 WH mit 25 kg
3. Satz: 13 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 13 WH mit 25 kg
2. Satz: 13 WH mit 25 kg
3. Satz: 13 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH mit 3 kg
2. Satz: 13 WH mit 3 kg
3. Satz: 13 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 13 WH mit 35 kg
2. Satz: 13 WH mit 35 kg
3. Satz: 13 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinstrecken

1. Satz: 13 WH mit 35 kg
2. Satz: 13 WH mit 35 kg
3. Satz: 13 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Beinpresse

1. Satz: 13 WH mit 80 kg
2. Satz: 13 WH mit 80 kg
3. Satz: 13 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 13 WH mit 20 kg
2. Satz: 13 WH mit 20 kg
3. Satz: 13 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

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Anfangsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Anfangsplan | © Istockphoto.com

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