Muskelaufbau
Anfänglicher Plan
Ein Trainingsplan der die ersten 4-5 Wochen durchgeführt wird
5 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust, Arme & Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Gezieltes Training der Brust, Arm und Bauchmuskulatur
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenSchulter, Rücken & Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Gezieltes Training der Schulter, Rücken und Bauchmuskulatur
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
|
Bein, Bauch & Beliebig
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Gezieltes Training der Bein und Bauchmuskulatur. Bei restlich vorhandener Kraft sonstige Muskelpartien trainieren
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
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