Muskelaufbau
Anfänger Trainingsplan
Ganzkörper
43 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
4 |
8 WH 11 WH 11 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
8 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
13 WH 13 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Bauchmuskel
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
14 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
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