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Muskelaufbau

Anfänger Trainingsplan

Trainingsplan starten

Ganzkörper

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Good-Mornings

Beinmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 11 WH mit 15 kg
3. Satz 11 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg
4. Satz 7 WH mit 20 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 7 WH mit 8 kg
3. Satz 7 WH mit 8 kg
4. Satz 7 WH mit 8 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 15 kg
2. Satz 13 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

10. Kniebeugen

Beinmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 23 kg
4. Satz 8 WH mit 23 kg

Bauchmuskel

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

3. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 2 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 10 WH mit 4 kg

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH
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