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Muskelaufbau

Anfänger Trainingsplan

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trainingsplan Anfänger Trainingsplan

43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Good-Mornings

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 7 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 14 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 14 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 14 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

75 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 7 WH mit 8 kg
3. Satz: 7 WH mit 8 kg
4. Satz: 7 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

75 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 13 WH mit 15 kg
2. Satz: 13 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
4. Satz: 8 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
Bauchmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Anfänger Trainingsplan | © Istockphoto.com

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