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Muskelaufbau

An Bord

Trainingsplan starten

Beine

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 15 WH mit 2 kg
3. Satz 15 WH mit 2 kg

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 15 WH mit 12 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 2 kg
2. Satz 10 WH mit 2 kg
3. Satz 10 WH mit 2 kg

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 14 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 15 WH mit 6 kg

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Arnold Presse

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 16 WH mit 5 kg

Brust

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 9 WH mit 30 kg
3. Satz 7 WH mit 30 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 15 WH mit 6 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 13 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 15 WH mit 12 kg

8. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 13 WH mit 15 kg
3. Satz 11 WH mit 15 kg

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH
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