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Muskelaufbau

alter Plan

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trainingsplan alter Plan

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 4 WH mit 55 kg
2. Satz: 6 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
5. Satz: 10 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 4 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 4 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 4 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
5. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Konzentrationscurls

1. Satz: 4 WH mit 18 kg
2. Satz: 6 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
4. Satz: 8 WH mit 18 kg
5. Satz: 10 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 4 WH mit 55 kg
2. Satz: 6 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
5. Satz: 10 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 4 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 55 kg
4. Satz: 6 WH mit 55 kg
5. Satz: 4 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 4 WH mit 55 kg
2. Satz: 6 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
5. Satz: 10 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 4 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 4 WH mit 18 kg
2. Satz: 6 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
4. Satz: 8 WH mit 18 kg
5. Satz: 10 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 4 WH mit 55 kg
2. Satz: 6 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
5. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 4 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 4 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
5. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 4 WH mit 55 kg
2. Satz: 6 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
5. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 4 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
5. Satz: 10 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 4 WH mit 55 kg
2. Satz: 6 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
5. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 4 WH mit 18 kg
2. Satz: 6 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
4. Satz: 8 WH mit 18 kg
5. Satz: 10 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 4 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 4 WH mit 25 kg
2. Satz: 6 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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alter Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für

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