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Muskelaufbau

alex

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trainingsplan alex

22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 27 WH
2. Satz: 27 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rückenstrecker

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. schulterübungen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. hws

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 38 kg
2. Satz: 8 WH mit 38 kg
3. Satz: 8 WH mit 38 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 9 WH mit 35 kg
2. Satz: 9 WH mit 35 kg
3. Satz: 9 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rückenstrecker

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. hws

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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alex – Muskelaufbau Trainingsplan für

alex | © Istockphoto.com

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