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Muskelaufbau

8x8 2.0

Trainingsplan starten

trainingsplan 8x8 2.0

56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Liegestützen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
7. Satz: 8 WH
8. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
4. Satz: 8 WH mit 12 kg
5. Satz: 8 WH mit 12 kg
6. Satz: 8 WH mit 12 kg
7. Satz: 8 WH mit 12 kg
8. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
5. Satz: 8 WH mit 30 kg
6. Satz: 8 WH mit 30 kg
7. Satz: 8 WH mit 30 kg
8. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
5. Satz: 8 WH mit 30 kg
6. Satz: 8 WH mit 30 kg
7. Satz: 8 WH mit 30 kg
8. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
5. Satz: 8 WH mit 20 kg
6. Satz: 8 WH mit 20 kg
7. Satz: 8 WH mit 20 kg
8. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
5. Satz: 8 WH mit 20 kg
6. Satz: 8 WH mit 20 kg
7. Satz: 8 WH mit 20 kg
8. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
7. Satz: 8 WH
8. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 50 kg
6. Satz: 8 WH mit 50 kg
7. Satz: 8 WH mit 50 kg
8. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
5. Satz: 8 WH mit 30 kg
6. Satz: 8 WH mit 30 kg
7. Satz: 8 WH mit 30 kg
8. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
5. Satz: 8 WH mit 40 kg
6. Satz: 8 WH mit 40 kg
7. Satz: 8 WH mit 40 kg
8. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
4. Satz: 8 WH mit 12 kg
5. Satz: 8 WH mit 12 kg
6. Satz: 8 WH mit 12 kg
7. Satz: 8 WH mit 12 kg
8. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
6. Satz: 8 WH mit 60 kg
7. Satz: 8 WH mit 60 kg
8. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
5. Satz: 8 WH mit 15 kg
6. Satz: 8 WH mit 15 kg
7. Satz: 8 WH mit 15 kg
8. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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8x8 2.0 – Muskelaufbau Trainingsplan für

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