Muskelaufbau

8x8 2.0

Trainingsplan starten

Workout 1

56 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	8 WH
6. Satz	8 WH
7. Satz	8 WH
8. Satz	8 WH

2. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 12 kg
2. Satz	8 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg
4. Satz	8 WH mit 12 kg
5. Satz	8 WH mit 12 kg
6. Satz	8 WH mit 12 kg
7. Satz	8 WH mit 12 kg
8. Satz	8 WH mit 12 kg

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg
5. Satz	8 WH mit 30 kg
6. Satz	8 WH mit 30 kg
7. Satz	8 WH mit 30 kg
8. Satz	8 WH mit 30 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg
5. Satz	8 WH mit 30 kg
6. Satz	8 WH mit 30 kg
7. Satz	8 WH mit 30 kg
8. Satz	8 WH mit 30 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg
5. Satz	8 WH mit 20 kg
6. Satz	8 WH mit 20 kg
7. Satz	8 WH mit 20 kg
8. Satz	8 WH mit 20 kg

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg
5. Satz	8 WH mit 20 kg
6. Satz	8 WH mit 20 kg
7. Satz	8 WH mit 20 kg
8. Satz	8 WH mit 20 kg

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	8 WH
6. Satz	8 WH
7. Satz	8 WH
8. Satz	8 WH

Workout 2

48 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg
5. Satz	8 WH mit 50 kg
6. Satz	8 WH mit 50 kg
7. Satz	8 WH mit 50 kg
8. Satz	8 WH mit 50 kg

2. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg
5. Satz	8 WH mit 30 kg
6. Satz	8 WH mit 30 kg
7. Satz	8 WH mit 30 kg
8. Satz	8 WH mit 30 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg
5. Satz	8 WH mit 40 kg
6. Satz	8 WH mit 40 kg
7. Satz	8 WH mit 40 kg
8. Satz	8 WH mit 40 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 12 kg
2. Satz	8 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg
4. Satz	8 WH mit 12 kg
5. Satz	8 WH mit 12 kg
6. Satz	8 WH mit 12 kg
7. Satz	8 WH mit 12 kg
8. Satz	8 WH mit 12 kg

5. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 60 kg
5. Satz	8 WH mit 60 kg
6. Satz	8 WH mit 60 kg
7. Satz	8 WH mit 60 kg
8. Satz	8 WH mit 60 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg
5. Satz	8 WH mit 15 kg
6. Satz	8 WH mit 15 kg
7. Satz	8 WH mit 15 kg
8. Satz	8 WH mit 15 kg