Muskelaufbau
8 Wochen Muskelaufbau für Anfänger
Split 1 - Rücken und Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenSplit 2 - Brust, Bizeps, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
Split 3 - Rücken und Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
Split 4 - Beine, Brust und Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
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