Muskelaufbau
8 Wochen Muskelaufbau für Anfänger
Split 1 - Rücken und Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 28 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 28 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 34 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 34 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 34 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 11 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 11 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 11 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
Split 2 - Brust, Bizeps, Bauch
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 22 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 22 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 22 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 11 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 11 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 11 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
Split 3 - Rücken und Bauch
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 28 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 28 kg |
2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
Split 4 - Beine, Brust und Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 17 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 17 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 17 kg |
2. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 34 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 34 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 34 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
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