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Muskelaufbau

8 Wochen Muskelaufbau für Anfänger

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trainingsplan 8 Wochen Muskelaufbau für Anfänger

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 34 kg
2. Satz: 12 WH mit 34 kg
3. Satz: 8 WH mit 34 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 8 WH mit 11 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 8 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 8 WH mit 11 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 17 kg
2. Satz: 12 WH mit 17 kg
3. Satz: 8 WH mit 17 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 34 kg
2. Satz: 12 WH mit 34 kg
3. Satz: 8 WH mit 34 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

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8 Wochen Muskelaufbau für Anfänger – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

8 Wochen Muskelaufbau für Anfänger | © Istockphoto.com

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