Muskelaufbau

5x5 4x Split

Periodisierung:
Vorbereitungsphase
1-5Woche = 5x5 Wiederholungen
Maximalphase
6-8Woche = 3x3 Wiederholungen
9 Woche = Entladungswoche

9 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH