Muskelaufbau
4rer Split
Mein neuer 4er Split
1 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
4rer Split
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
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| 3. Satz | 12 WH |
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120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
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120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
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120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
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| 4. Satz | 12 WH |
7. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
| 5. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
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| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
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120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
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120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
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13. Frontheben mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
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| 4. Satz | 12 WH |
14. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
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| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
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