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Muskelaufbau

4er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er Split

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH mit 5 kg
4. Satz: 9 WH mit 10 kg
5. Satz: 9 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 9 WH mit 25 kg
2. Satz: 9 WH mit 35 kg
3. Satz: 9 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 9 WH mit 20 kg
2. Satz: 9 WH mit 15 kg
3. Satz: 9 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 9 WH mit 30 kg
2. Satz: 9 WH mit 35 kg
3. Satz: 9 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 35 Min.
Cardiotraining

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

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4er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er Split | © Istockphoto.com

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