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Muskelaufbau

Wiederbeginn 2026

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

2 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Rücken, Lat, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 11 WH mit 70 kg

2. Hyperextensions

Rückenübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz

Beine, Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

3. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 25 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz
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