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Muskelaufbau

Wiederbeginn 2026

Trainingsplan starten

trainingsplan Wiederbeginn 2026

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

2. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

2 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 11 WH mit 70 kg
Rückenübung

2. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Rückenübung

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Trizepsübung

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Rückenübung

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

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Wiederbeginn 2026 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Wiederbeginn 2026 | © Istockphoto.com

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