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Muskelaufbau

3er Split

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trainingsplan 3er Split

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 59 kg
2. Satz: 10 WH mit 59 kg
3. Satz: 8 WH mit 61 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 85 kg
2. Satz: 10 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 34 kg
2. Satz: 10 WH mit 34 kg
3. Satz: 8 WH mit 37 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 34 kg
2. Satz: 10 WH mit 34 kg
3. Satz: 8 WH mit 37 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 8 WH mit 36 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 8 WH mit 36 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 10 WH mit 27 kg
3. Satz: 8 WH mit 27 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 8 WH mit 11 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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