Muskelaufbau
3er Split
Trainingsplan in Kombination mit Muskelaufbauernährung.
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
1. Split Brust- und Trizepstraining
Trainingstage
Hochintensives Progressives Training. Nach jeder woche die gewichte um 2,5kg erhöhen.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
schnelle positive Bewegung und langsame negative Bewegung. |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Negativ Liegestütz mit Zusatzgewicht. |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Langsame und weite Negativwiederholung! |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Beim etzten Set an die Grenze gehen! Mit erzwungenen Wiederhohlungen bis zu 9 Wdh. |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Split Beintraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Schnelle positive Bewegung, langsame negative Bewegung |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
20kg startgewicht. Kann noch varriiert werden. Langsames herablassen. Schnelle heraufkommen. |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
An der Maschine. |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Am obersten Punkt kurz halten und langsames herablassen. |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Ausführung mit einer Kurzhalntel auf Wadenamboss. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
3. Split Rücken-/ Bizeps und Schultertraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
Explosive Aufwertsbewegung. Langsames Herablassen. Notfalls auf Deadlifts. |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Gewicht je Hantel. |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Alternativ dazu. |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
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