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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan in Kombination mit Muskelaufbauernährung.

6 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Hochintensives Progressives Training. Nach jeder woche die gewichte um 2,5kg erhöhen.

1. Bankdrücken

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schnelle positive Bewegung und langsame negative Bewegung.

2. Liegestützen

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Negativ Liegestütz mit Zusatzgewicht.

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 13 kg
2. Satz: 7 WH mit 13 kg
3. Satz: 7 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langsame und weite Negativwiederholung!

4. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Beim etzten Set an die Grenze gehen! Mit erzwungenen Wiederhohlungen bis zu 9 Wdh.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH mit 20 kg
3. Satz: 7 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schnelle positive Bewegung, langsame negative Bewegung

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH mit 20 kg
3. Satz: 7 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20kg startgewicht. Kann noch varriiert werden. Langsames herablassen. Schnelle heraufkommen.

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 7 WH mit 30 kg
2. Satz: 7 WH mit 30 kg
3. Satz: 7 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

An der Maschine.

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 7 WH mit 30 kg
2. Satz: 7 WH mit 30 kg
3. Satz: 7 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Am obersten Punkt kurz halten und langsames herablassen.

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ausführung mit einer Kurzhalntel auf Wadenamboss.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 7 WH mit 50 kg
2. Satz: 7 WH mit 50 kg
3. Satz: 7 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Explosive Aufwertsbewegung. Langsames Herablassen. Notfalls auf Deadlifts.

2. Klimmzüge

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 7 WH mit 10 kg
2. Satz: 7 WH mit 10 kg
3. Satz: 7 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht je Hantel.

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 7 WH mit 25 kg
2. Satz: 7 WH mit 25 kg
3. Satz: 7 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ dazu.

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 7 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH mit 20 kg
3. Satz: 7 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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