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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan in Kombination mit Muskelaufbauernährung.

6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

1. Split Brust- und Trizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Hochintensives Progressives Training. Nach jeder woche die gewichte um 2,5kg erhöhen.

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schnelle positive Bewegung und langsame negative Bewegung.

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Negativ Liegestütz mit Zusatzgewicht.

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langsame und weite Negativwiederholung!

1. Satz 7 WH mit 13 kg
2. Satz 7 WH mit 13 kg
3. Satz 7 WH mit 13 kg

4. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Beim etzten Set an die Grenze gehen! Mit erzwungenen Wiederhohlungen bis zu 9 Wdh.

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

2. Split Beintraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schnelle positive Bewegung, langsame negative Bewegung

1. Satz 7 WH mit 20 kg
2. Satz 7 WH mit 20 kg
3. Satz 7 WH mit 20 kg

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20kg startgewicht. Kann noch varriiert werden. Langsames herablassen. Schnelle heraufkommen.

1. Satz 7 WH mit 20 kg
2. Satz 7 WH mit 20 kg
3. Satz 7 WH mit 20 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

An der Maschine.

1. Satz 7 WH mit 30 kg
2. Satz 7 WH mit 30 kg
3. Satz 7 WH mit 30 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Am obersten Punkt kurz halten und langsames herablassen.

1. Satz 7 WH mit 30 kg
2. Satz 7 WH mit 30 kg
3. Satz 7 WH mit 30 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ausführung mit einer Kurzhalntel auf Wadenamboss.

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

3. Split Rücken-/ Bizeps und Schultertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Explosive Aufwertsbewegung. Langsames Herablassen. Notfalls auf Deadlifts.

1. Satz 7 WH mit 50 kg
2. Satz 7 WH mit 50 kg
3. Satz 7 WH mit 50 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht je Hantel.

1. Satz 7 WH mit 10 kg
2. Satz 7 WH mit 10 kg
3. Satz 7 WH mit 10 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ dazu.

1. Satz 7 WH mit 25 kg
2. Satz 7 WH mit 25 kg
3. Satz 7 WH mit 25 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 20 kg
2. Satz 7 WH mit 20 kg
3. Satz 7 WH mit 20 kg
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