Muskelaufbau
3er Split
2x Brust
2x Rücken
2x Beine
8 Wochen, x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
1 - Rücken Beine Schulter Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
4 Rückenübungen 4 Beinübungen 2 Schulterübungen 2 Trizepsübungen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBrust Rücken Bizeps Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
4 Brustübungen 4 Rückenübungen 2 Bizepsübungen 2 Trizepsübungen
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