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Muskelaufbau

3er Split

2x Brust
2x Rücken
2x Beine

8 Wochen, x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

1 - Rücken Beine Schulter Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

4 Rückenübungen 4 Beinübungen 2 Schulterübungen 2 Trizepsübungen

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Brust Rücken Bizeps Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

4 Brustübungen 4 Rückenübungen 2 Bizepsübungen 2 Trizepsübungen

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