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Muskelaufbau

3er Split

2x Brust
2x Rücken
2x Beine

8 Wochen, mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

4 Rückenübungen 4 Beinübungen 2 Schulterübungen 2 Trizepsübungen

1. Kreuzheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

4 Brustübungen 4 Rückenübungen 2 Bizepsübungen 2 Trizepsübungen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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