Muskelaufbau
3er-Split
3x pro Woche werden jeweils 2 Muskelpartien intensiv trainiert. Dazwischen ist immer ein Tag bzw. ein Wochenende nach dem 3. Trainingstag, um dem Körper Zeit zum regenerieren zu geben. Ein Bauchuskeltraining kann je nach Lust & Laune an 2 von 3 Trainingstagen eingesetzt werden.
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brustmuskulatur & Trizeps
Trainingstage
Bei den Übungen beider Muskelpartien wird nebenbei noch jeweils der andere Muskel mit beansprucht wodurch das Training der Muskeln intensiviert wird.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
50 WH 40 WH 35 WH |
120 Sekunden SatzpausenRückenmuskulatur & Bizeps
Trainingstage
Bei den Übungen beider Muskelpartien wird nebenbei noch jeweils der andere Muskel mit beansprucht wodurch das Training der Muskeln intensiviert wird.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Schultermuskulatur & Unterarme
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
50 WH 40 WH 35 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.