Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

3er-Split

3x pro Woche werden jeweils 2 Muskelpartien intensiv trainiert. Dazwischen ist immer ein Tag bzw. ein Wochenende nach dem 3. Trainingstag, um dem Körper Zeit zum regenerieren zu geben. Ein Bauchuskeltraining kann je nach Lust & Laune an 2 von 3 Trainingstagen eingesetzt werden.

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brustmuskulatur & Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bei den Übungen beider Muskelpartien wird nebenbei noch jeweils der andere Muskel mit beansprucht wodurch das Training der Muskeln intensiviert wird.

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 35 WH

Rückenmuskulatur & Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bei den Übungen beider Muskelpartien wird nebenbei noch jeweils der andere Muskel mit beansprucht wodurch das Training der Muskeln intensiviert wird.

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Schultermuskulatur & Unterarme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 35 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige