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Muskelaufbau

3er-Split

3x pro Woche werden jeweils 2 Muskelpartien intensiv trainiert. Dazwischen ist immer ein Tag bzw. ein Wochenende nach dem 3. Trainingstag, um dem Körper Zeit zum regenerieren zu geben. Ein Bauchuskeltraining kann je nach Lust & Laune an 2 von 3 Trainingstagen eingesetzt werden.

8 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan 3er-Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bei den Übungen beider Muskelpartien wird nebenbei noch jeweils der andere Muskel mit beansprucht wodurch das Training der Muskeln intensiviert wird.

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bei den Übungen beider Muskelpartien wird nebenbei noch jeweils der andere Muskel mit beansprucht wodurch das Training der Muskeln intensiviert wird.

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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3er-Split Trainingsplan

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3er-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er-Split | © Istockphoto.com

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