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Muskelaufbau

3er Split

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trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahr-Crunches

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10.

20 WH
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Cardiotraining

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6.

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Cardiotraining

2.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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