Muskelaufbau
3er Split
Brust+Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
20 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine+Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
20 WH 20 WH |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
20 WH 20 WH |
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