Muskelaufbau
3er Split
Trainingsplan für die nächsten 3 Wochen mit freien Gewichten. Es ist mein persönlicher Trainingsplan und ich probiere einige Dinge aus.
3 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Brust und Bizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 6 km |
Rücken und Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 6 km |
Schulter und Nackentraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
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