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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan für die nächsten 3 Wochen mit freien Gewichten. Es ist mein persönlicher Trainingsplan und ich probiere einige Dinge aus.

3 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Profi Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Walking

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2.

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Cardiotraining

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Walking

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

3er Split | © Istockphoto.com

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