Muskelaufbau
3er Split
Trainingsplan für die nächsten 3 Wochen mit freien Gewichten. Es ist mein persönlicher Trainingsplan und ich probiere einige Dinge aus.
3 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Brust und Bizepstraining
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
3. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Cardio
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 6 km |
Rücken und Trizepstraining
Empfohlene Trainingstage
1. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
4. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Cardio
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 6 km |
Schulter und Nackentraining
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
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