Muskelaufbau
3er Split - 7 Teil 3
Oberarm 1
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
5-8 |
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
Breit zur Brust 5-20 |
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
Sitzen am Kabelzug 8-12 |
7 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
6-10 |
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
8-15 |
7 |
|
Oberarm 2
65 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
5-8 Langhanteln |
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
8-12 |
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
8-15 Butterfly. Flach |
7 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
zum Nacken. 6-10 |
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
8-15 |
7 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
5-8 |
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
8-12 mit SZ-Slange |
7 |
|
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